
El sueño es una función esencial del organismo. No se trata simplemente de un periodo de descanso, sino de un proceso complejo durante el cual el cuerpo se regenera y la mente descansa.
El sueño es clave en muchos aspectos de nuestra salud física y mental.
Varios estudios científicos han demostrado su importancia para la consolidación de la memoria, el aprendizaje, la regulación de las emociones, la toma de decisiones y la creatividad.
Mientras dormimos, nuestro cerebro clasifica información, refuerza las conexiones neuronales y consolida recuerdos importantes.
Dormir también es importante para nuestro bienestar emocional. La privación crónica del sueño se asocia con mayores niveles de estrés, ansiedad y depresión. Los estudios han demostrado que la falta de sueño perjudica el funcionamiento de las regiones del cerebro implicadas en la regulación de las emociones, lo que puede provocar trastornos del estado de ánimo y una menor resiliencia emocional.
Aparte de los aspectos psíquico y cognitivo, el sueño es crucial para nuestra salud cardiovascular. La mala calidad y la privación crónica del sueño se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, por ejemplo, hipertensión, enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
Al sistema inmunológico también le afecta el sueño. Los estudios han demostrado que la falta de sueño debilita el sistema inmunológico y nos hace más susceptibles a infecciones y enfermedades. Mientras dormimos, nuestro cuerpo produce citoquinas, unas proteínas esenciales para la respuesta inmune que ayudan a combatir los patógenos. La privación crónica del sueño reduce la producción de citoquinas y afecta a la capacidad del sistema inmunológico para responder eficazmente a las infecciones.
Melatonina, una hormona reguladora del sueño
La melatonina es una hormona producida naturalmente por el organismo, concretamente por la glándula pineal, situada en el cerebro. Es esencial para la regulación del ciclo de sueño-vigilia, también conocido como «ritmo circadiano».
La producción de melatonina depende de la luz y la oscuridad, y alcanza su pico de secreción durante la noche, por lo que favorece el sueño.
La importancia de la melatonina para la calidad del sueño es significativa. Unos niveles adecuados de melatonina regulan nuestro reloj biológico interno y mejoran la capacidad de dormir y la calidad del sueño. A la melatonina a menudo se la llama «hormona del sueño» porque es clave para la sincronización del ciclo de sueño-vigilia.
Sin embargo, varios factores pueden alterar la producción de melatonina, como la exposición a la luz artificial durante la noche, especialmente la que emiten las pantallas de teléfonos móviles, tablets y ordenadores. Esta exposición tardía a la luz puede reducir drásticamente la producción de melatonina y retrasar el sueño. Por lo tanto, se recomienda limitar el uso de pantallas brillantes antes de acostarse y promover un ambiente oscuro, tranquilo y relajante para dormir.
Falta de sueño continuada
En Europa, la falta de sueño se ha convertido en un problema de salud pública importante. Según un estudio reciente de la Agencia Europea de Medio Ambiente, casi un tercio de los europeos sufre privación crónica del sueño, con tasas más altas entre los adultos jóvenes y las personas mayores.
En los Estados Unidos, la situación es igual de preocupante. Según el Center for Disease Control and Prevention (CDC), aproximadamente el 40 % de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente según los expertos, que recomiendan un promedio de 7 a 9 horas de sueño por noche.
Los factores que contribuyen a esta falta de sueño continuada incluyen el estilo de vida moderno, el estrés, los horarios de trabajo irregulares y el uso habitual de pantallas brillantes. El peso corporal es otro factor importante que puede influir en el sueño. La obesidad y el sobrepeso suelen asociarse con problemas a la hora de dormir, como la apnea, en la que la respiración es intermitente durante la noche y altera la calidad del sueño.
Además, el sobrepeso también puede agravar enfermedades como la del reflujo gastroesofágico, que causa acidez de estómago y dificultad para conciliar el sueño. Por último, la producción de melatonina también disminuye con la edad, y esto contribuye a la dificultad para conciliar el sueño y a la frecuencia de los despertares nocturnos.
Consecuencias de la falta de sueño
La falta crónica de sueño tiene consecuencias perjudiciales para la salud y el bienestar. Se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, por ejemplo: obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, depresión y ansiedad. Los estudios también han demostrado que la falta de sueño puede debilitar el sistema inmunológico,
además de afectar al apetito y al peso corporal. Los estudios han demostrado que se asocia a desequilibrios hormonales que aumentan el hambre y promueven el aumento de peso. La falta de sueño también afecta a la regulación de la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
De manera similar, afecta a nuestra función cognitiva y capacidades mentales. La privación crónica provoca dificultades para concentrarse, problemas de memoria, velocidad de reacción más lenta y reducción del rendimiento general.
Estos efectos negativos sobre la función cognitiva pueden perjudicar significativamente la productividad, el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas.
Para recuperar un sueño reparador, el enfoque conductual suele ser la solución más común. Es recomendable crear una rutina de sueño regular, donde nos acostemos y levantemos todos los días a la misma hora. Crear un ambiente adecuado en el dormitorio con una temperatura fresca, la menor cantidad de luz posible y menos ruidos molestos también mejora la calidad del sueño.
Esto favorece la producción de melatonina y, por lo tanto, mejora el sueño y su calidad.
Si la aplicación de estas reglas no es suficiente para lograr una buena calidad de sueño, podemos recurrir a otros enfoques.
El uso de somníferos es una solución eficaz. Lamentablemente, también generan adicción, por lo que es difícil prescindir de ellos para poder dormir bien después.
Por último, el enfoque nutricional puede ser una solución eficaz que no crea adicción. Un ejemplo de ello son las infusiones de hierbas que se toman antes de dormir. Son agradables y reconfortantes, aunque su eficacia depende de la persona.
La suplementación alimentaria es otra posible solución. El aporte de melatonina ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño*. Por ello, esto conduce a una mejor calidad del sueño cuando se administra de forma prolongada.
Tradicionalmente, también se sabe que algunos extractos de plantas favorecen el sueño y mejoran su calidad, como la eschscholtzia, la valeriana o la manzanilla.
*Para que haga efecto, se debe tomar 1 mg de melatonina antes de acostarse.
El sueño es más que un simple período de descanso; es esencial para nuestra salud física y mental. No obstante, la falta de sueño se ha convertido en un problema generalizado en la sociedad moderna, con consecuencias perjudiciales para nuestro bienestar a corto y largo plazo.
Factores como la edad, el peso, el estilo de vida y el entorno, pueden influir en el sueño y su calidad. Por tanto, es fundamental identificar estos factores y adoptar buenos hábitos de sueño para mantener la salud general y promover un sueño saludable y reparador.
La suplementación nutricional también puede ser un método eficaz para volver a dormir bien.
Si le damos al sueño la importancia que merece, favorecemos la producción de melatonina y creamos un entorno propicio para el descanso, disfrutaremos de una calidad de vida y un bienestar general mejores. Al cuidar nuestro sueño, invertimos en salud y bienestar a largo plazo.